Menos FOMO e mais bem-estar emocional

Recentemente, tive a oportunidade de dar uma palestra intitulada “Fomo in Erasmus life: how not to miss your own experience” (Fomo na vida Erasmus 1: como não perder a sua própria experiência), para estudantes internacionais num evento organizado pelo Erasmus Student Network — Universidade de Coimbra. Foi um importante momento de reflexão, no qual foram exploradas algumas estratégias práticas para lidar melhor com o FOMO e auxiliar os estudantes na tarefa de reaprender a usar as redes sociais de forma saudável, com foco no seu bem-estar emocional. Por ser um fenómeno tão contemporâneo, senti que deveria escrever algo sobre o assunto, a fim de realizar uma síntese de fácil leitura que possa ser útil a outras pessoas no futuro.

O FOMO (“fear of missing out”) é o sentimento de ansiedade ou apreensão que surge quando percebomos estar a perder experiências gratificantes que outras pessoas estão a viver. Está profundamente conectado com o modo como utilizamos as redes sociais, especialmente através da exposição constante às vidas aparentemente perfeitas dos outros.

Por exemplo, quando vemos os colegas de casa ou da faculdade a viajar todos os fins de semana enquanto ficamos em casa para economizar dinheiro ou estudar. Ou seja, quando outros parecem estar a viver o melhor da vida, enquanto estamos de pijamas. Quando sentimos que deveríamos aceitar todos os convites para festas, viagens ou atividades em grupo, na tentativa de obter alguma validação social. Comparar-nos constantemente com os outros e sentir que estamos a “ficar de fora” pode gerar ansiedade, insatisfação e uma diminuição do bem-estar geral.

Na palestra, fiz a seguinte questão: “Quais são alguns momentos de FOMO que você percebeu desde que chegou?”. Uma estudante francesa respondeu que não sofre diretamente com o FOMO, mas que percebe num amigo este problema. Ela foi a palestra em busca de alguma solução que o pudesse auxiliar. O seu amigo procura estar presente em diversos compromissos sociais, como convívios ou festas, ainda que isto tenha prejudicado o seu desempenho académico. Um excelente exemplo.

Para os estudantes internacionais há alguns fatores de risco que devem ser levados em consideração:

• Distância de casa e da rede de apoio primária (ou mais habitual).
• Necessidade de criar rapidamente um novo círculo social.
• Exigências académicas, num novo sistema e idioma.
• A narrativa de que o Erasmus deve ser “o melhor ano da tua vida”.

Por trás destes fatores de risco podemos verificar uma pressão oculta: a narrativa de um Erasmus perfeito pode gerar culpa quando alguém se sente isolado, cansado, com saudades ou ansioso — como se estivessem a “fazer mal o Erasmus”. Este tipo de culpa pode amplificar ainda mais o mal-estar emocional. Alguns padrões de pensamento que podem ser identificados neste contexto são: a autocrítica (“estou a desperdiçar o Erasmus”), comparação constante (“não consigo fazer novos amigos”) e o perfecionismo social e académico. Durante a palestra sondei com os estudantes sobre “o que o Erasmus devia ser” e se alguém sofreu com algum choque de expetativas. Uma estudante comentou o desconforto que sentia quando percebia que não vivia uma grande experiência, quando comparava com aquilo que os colegas punham nas redes sociais.

Não devemos subestimar o impacto na saúde mental e no comportamento, decorrente do FOMO. Podemos perceber diversos efeitos emocionais como: ansiedade, tristeza, irritabilidade e dificuldade em desfrutar do presente. Juntam-se a isto os efeitos comportamentais, com maior ou menor intensidade, como, por exemplo: o excesso de compromissos, a falta de sono, o “stress” financeiro e os comportamentos de risco para evitar sentir-se excluído (como consumo abusivo de álcool e de outras drogas, sexo sem proteção, envolver-se em atividades perigosas ou até mesmo ilícitas).

Ok, mas afinal, como posso viver com menos FOMO e com mais felicidade? Algumas estratégias práticas, como definir limites digitais, criar hábitos saudáveis e cultivar um bom suporte social, técnicas de regulação emocional autoaplicáveis e aprender a dizer não, podem fazer a diferença. A seguir veremos estas estratégias com mais detalhe.

1. Definição de limites digitais

Esta é, provavelmente, a primeira alternativa em que pensamos. Como é óbvio, muitas das nossas apreensões sociais passam pela forma como utilizamos as redes sociais. É preciso percebermos que há uma ligação profunda entre o universo digital, que está estampado nas redes sociais e o nosso universo real. Para muitas pessoas, o que se passa nas redes sociais tem muito significado e perceber-se “deixado/a a parte” em algum momento, pode gerar sofrimento real.

Neste aspeto é importante definir momentos específicos para aceder as redes sociais (por exemplo, duas ou três vezes por dia). Não é rude estar a agir para proteger a sua saúde mental, não deve se acanhar ao utilizar a função silenciar/deixar de seguir ou bloquear em contas que provocam comparações negativas ou desconforto emocional.

Procure criar uma relação de qualidade com o que consome na Internet. A mudança sugerida aqui é da comparação à curiosidade: em vez de “O que está errado comigo?”, pergunta “O que isto me mostra sobre o que é importante para mim?”. É importante perceber quais são os seus valores principais e classificar o que vê online, desenvolvendo um senso crítico. Lembre-se que quase ninguém publica os momentos difíceis — exames, conflitos ou solidão, são geralmente “esquecidos” quando se está a selecionar qual novo story subir nas redes sociais.

2. Criar hábitos saudáveis e cultivar um bom suporte social

Adotar hábitos saudáveis é essencial para reduzir o impacto do FOMO e promover o bem-estar emocional. A prática regular de atividade física ajuda a liberar tensões e melhora o humor, favorecendo a conexão com o próprio corpo. Manter uma alimentação equilibrada contribui para a estabilidade energética e emocional, prevenindo oscilações que intensificam a ansiedade.

Além disso, o descanso adequado, incluindo um sono reparador, permite restaurar o equilíbrio físico e mental, reforçando a clareza e a autorregulação. Por fim, o suporte social, cultivado em amizades genuínas e trocas presenciais, oferece uma base afetiva que diminui a necessidade de constante validação digital, fortalecendo o sentimento de pertença real.

3. Técnicas de regulação emocional

Algumas técnicas de regulação emocional são simples de aprender e são autoaplicáveis. De forma geral, elas visam aumentar a consciência emocional, facilitar a tolerância a estados afetivos desconfortáveis e promover respostas mais alinhadas com os valores e objetivos pessoais. Vou mencionar duas delas, que penso serem particularmente relevantes e para a quais há bastante evidência publicada.

a) Escrita Reflexiva

Uma maneira simples de colocar em palavras o que se passa dentro de nós, ajudando-nos a organizar os nossos pensamentos, compreender melhor as nossas emoções e ganhar distância de situações difíceis.

b) Respiração Consciente E Mindfulness

São práticas simples que nos ajudam a “desligar o modo piloto automático” e trazer a nossa atenção para o aqui e agora. Dois a três minutos de concentração na nossa respiração antes de um teste, uma entrevista, ou antes, de responder a um convite podem fazer toda a diferença.

4. Aprender a dizer não

Para podermos estabelecer limites sociais saudáveis precisamos de conhecer os nossos próprios limites. Temos de perceber quanto tempo, energia e disponibilidade emocional temos e aceitar que não podemos ser tudo para todos.

Isto também nos auxiliará a desenvolver uma comunicação mais assertiva, com capacidade de expressar o que pensamos, sentimos e precisamos, de forma clara e respeitosa, sem agressividade, mas também sem negarmos a nós mesmos para agradar aos outros.

Com o auxílio destas práticas podemos ganhar maior flexibilidade psicológica e poderemos responder de forma mais equilibrada às experiências internas e externas. Assim estaremos a realizar uma mudança importante do FOMO para o JOMO (“joy of missing out”). Isto acontece quando começamos a criar para nós mesmos, sozinhos ou acompanhados, momentos realmente significativos, passamos a apreciar o momento presente, com mais leveza e gratidão. Devemos priorizar experiências significativas (alegria e realização genuínas, em vez de perseguir tendências). Através do autoconhecimento, podemos desenvolver a autoaceitação e com isto uma redução da comparação.

O FOMO é comum e compreensível, especialmente quando estamos a estudar no estrangeiro. Lembre-se que não podes fazer tudo, mas podes escolher o que é importante para si e estar presente nisso. Pequenos passos com as redes sociais, as escolhas e o diálogo interno — podem melhorar muito o seu bem-estar.

Algumas vezes buscar ajuda profissional pode ser necessário, especialmente quando o sofrimento psicológico torna-se persistente ou começa a interferir de forma significativa na vida diária. Buscar ajuda não é sinal de fraqueza, mas de coragem e autocuidado.

Espero tê-los auxiliado com esta leitura. Para finalizar, vou deixá-los com a mesma pergunta que fiz no final da palestra: “Que pequena mudança estás disposto/a a tentar esta semana para reduzir o teu FOMO?” (ex.: uma noite offline, uma escolha feita apenas com base nos teus valores, e não em como vai parecer online). Reflita com carinho sobre isto e saiba que estou à disposição se quiser falar sobre este tema.

1 O programa Erasmus (European Region Action Scheme for the Mobility of University Students), é um plano de gestão que apoia e facilita a mobilidade académica dos estudantes e professores universitários através do mundo inteiro.

Magno Araújo

Msc, PhD

OPP 43314

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